三少二多老外更健康

【RICH達人生活網記者莊惠旭整理報導】三餐老是在外的外食族，春節即將到來，歲末尾牙飯局多，如果沒有好好控制飲食和選擇食材，小心體重暴衝，還可能引發三高、心血管、便秘等問題。

   一名國小五年級學童，平日點心及晚餐喜歡吃炸豬排、鹽酥雞、焗烤食物，結果才11歲就被檢查出脂肪肝，經過營養師調整飲食後，不僅長高了，體重也減輕5公斤，總算恢復活力。

   現代人生活忙碌，外食不可避免，究竟如何吃才能兼顧營養健康且不發胖？台北慈濟醫院營養師紀睿盈表示，要看自己飲食是否健康，需先審視飲食內容，是不是常吃油炸類、偏愛肉類、有沒有每天吃5份蔬果；然後再進一步針對攝取過量或不足的去改善。

   選擇食物上，建議早餐可以買不加美乃滋的三明治、御飯糰等低油的食物，避免選擇油煎的蛋餅、鐵板麵、蘿蔔糕、漢堡、中式燒餅油條、夾油條的飯糰等含油量過高者；午晚餐可以挑上面有標示熱量的盒餐便當，或是自選內容物的自助餐、湯麵去湯，並多點一份燙青菜，盡量少吃高熱量的速食、炸物；下午的點心，可以自備或購買切好的水果；含糖飲品少喝，應該多喝開水或無糖飲料。

   此外，麵包、餅乾、洋芋片、泡麵等加工製品體積小但熱量高，稍不留神，一口接一口就會不小心吃過量。紀睿盈營提醒，有些人喜歡吃大量水果，忘了水果也是有熱量的，一顆芭樂有120大卡，一顆蘋果60大卡，而半碗飯是140大卡，雖然水果熱量較低，不過攝取過量照樣會發胖！此外，青菜、水果萬萬不可用蔬果汁取代，因為蔬果汁纖維少糖分多，一杯果汁一定會用上多顆水果，熱量無形中增加，發胖的可能性自然變得更大。

   對於坐在辦公室裡勞動程度較低的女性，或是想減重的男性朋友，紀睿盈特別設計了一份1600大卡的一日菜單，大家可依此為參考基準，再自己變換菜色。

‧早餐：三明治（2片土司夾生菜、番茄片、蛋1個）、低脂牛奶250ml。
‧午餐：自助餐五榖飯（小）1碗、青菜2碟、滷雞腿1支。
‧午點：水果1個（女生拳頭大小）。
‧晚餐：陽春麵（小）1碗、燙青菜1碟、涼拌豆腐1塊、水果1個（女生拳頭大小）。

   秉持「三少二多」少油少鹽少糖，多蔬菜多運動，即使當外食族，也能是個健康窈窕的「老外」。